Programme musculation débutant

Vous voila enfin prêt à attaquer un vrai programme et nous allons vous y aider.
Dans le monde de la musculation, il y a deux façons d'aborder la mise en place d'un programme d'entraînement.
Il y a ceux qui préfèrent travailler en Full-body, c'est-à-dire exercer tout le corps pendant la séance de musculation. Pour cela, ils font 2 ou 3 séances complètes par semaine. D'autres préfèrent travailler en Split routine, c'est-à-dire diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances. Par exemple, lundi le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les épaules et samedi les biceps et triceps.

En général, on vous propose un programme en split quand vous débutez la musculation en salle mais ce n'est pas un bon choix. Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de travailler en full body. Les débutants font souvent l'erreur de copier des programmes d'entraînement des champions de bodybuilding ou des stars du grand écran que l'on trouve dans les magasines de musculation ou sur internet.
Il est naturel de penser que le programme d'Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman est au top vu qu'ils sont extrêmement musclés et titrés. Mais dans la plupart des cas, ces programmes ne vous conviendront pas.

Ce sont souvent d'interminables splits qui contiennent beaucoup trop d'exercices d'isolations et de séries pour chaque groupe musculaire. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des séances pour les triceps de 18 séries !
Ces types de programme sont inadaptés pour les débutants, trop lourds et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutôt à des pratiquants avancés, doués voir dopés.

Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance et ce, plusieurs fois par semaine.

Programme musculation full-body

Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.

LE PROGRAMME

• Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
• Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
• Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
• Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
• Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
• Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Après un échauffement général d'une dizaine de minutes sur un appareil de cardio-training, vous pourrez attaquer le programme en commençant avec 2 séries légères d'échauffement de 20 répétitions (2*20) au développé couché.
Ensuite, pour les exercices suivants, 1 série d'échauffement (1*15) sera suffisante.

Comme mouvement alternatif au développé couché, vous pouvez faire des dips, du tirage devant pour remplacer les tractions, du développé haltères à la place du développé vertical et de la presse à cuisses si le squat ne vous couvient pas ou si vous n'avez simplement pas le matériel.

Ce programme de musculation a été testé avec succès par de nombreuses personnes du forum, et vous donnera de bons résultats. Soyez rassuré, il contient suffisamment d'exercices et de séries ; il est inutile d'en rajouter. En musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d'une séance à l'autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.

Conseils pour le programme

Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès.
Consultez la rubrique bases de l'entraînement pour savoir comment procéder au niveau des formats, séries et répétitions.

Comme vous pouve le constater, il n'y a pas d'exercices d'isolation pour les bras. Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement les bras car la plupart des exercices du programme les sollicitent déjà indirectement. Par exemple, les tractions mobilisent le dos mais également les biceps ; le développé couché ou les dips sollicitent également les triceps à l'arrière du bras.
Bref, le travail des bras reste optionnel.
Néanmoins, nous vous proposons à la suite un programme incluant les bras, et destiné à ceux qui souhaitent quand même les travailler spécifiquement et mettre l'accent sur les bras :

LE PROGRAMME

• Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
• Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
• Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
• Curl barre : 3*10 - Biceps.
• Barre front : 3*10 - Triceps.
• Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
• Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
• Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

ET APRÈS ?

Au bout de 2 ou 3 mois, et quelques kilos de muscles en plus, vous pourrez diversifier votre programme full-body pour continuer à progresser, ou éventuellement changer de type de routine (split, half-body…).
Nous vous proposons un programme full-body sur 3 jours pour débutants et avancés, unprogramme half-body sur 4 jours, un programme split débutants, split avancés, un split en pyramidal et également un programme haut du corps pour ceux qui veulent travailler seulement le buste.

PAS DE MATÉRIEL ?

Pour ceux qui n'ont pas de matériel ou très peu, nous vous proposons un programme musculation sans matériel ou la méthode Lafay, ainsi que le fameux et apprécié programme avec seulement 2 haltères.

L'alimentation du débutant

Nous vous conseillons la lecture de la rubrique nutrition musculation pour apprendre les bases de la nutrition et savoir quoi manger, avec notamment l'article sur la prise de masse si vous avez besoin de prendre du poids, comment maigrir si votre objectif est de perdre du poids, etcomment sécher si vous voulez devenir sec et dessiner vos muscles.
Les suppléments utilisés dans la pratique de la musculation ne vous concernent pas, car en tant que débutant vous allez progresser énormément.
Voilà, entraînez-vous sérieusement, régulièrement, soyez patient et les résultats seront au rendez-vous.

Source : www.musculaction.com

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